김용만의 함께 사는 세상 :: '턱걸이' 태그의 글 목록
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2017년 12월 경, 간만에 사람을 만났는 데 놀라시더군요.

"용샘!! 어디 아파요? 얼굴이 왜 그래요? 퉁퉁 부었어요!"


집에 와서 체중계에 올라갔습니다.


'89kg'


헉!...


해서 바로 운동에 돌입했습니다.


올 2월달부터 거의 매일 5km를 뛰고 맨손 운동, 턱걸이, 팔굽혀펴기 등을 시작했습니다. 운동 관련 글도 썼었습니다.

현재 9개월 정도 시간이 지났습니다. 체중계에 다시 올라갔습니다.


'69kg!!!'


우오!!!!


그러고 보니 바지가 맞지 않았습니다. 아내님께 바지를 사 달라고 했습니다. 저는 옷을 잘 사지 않습니다. 아울렛에 가서 바지를 입어보는 데, 헉!!!


이전에 36을 입었는데 30을 입어도 여유가 있었습니다.

게다가 슬림핏...ㅠㅠ..


제 생전에 슬림핏을 입는 날이 오다니..게다가 몸무게가 70kg 이하로 내려온 것은 제 기억에 몸무게를 잰 후 처음 같았습니다.


많은 분들이 어떻게 살을 뺐는지 물어보셨습니다. 간단히 정리해서 비법을 소개드리자면

1. 저녁을 먹고 나서 야식을 하지 않았습니다.

2. 술도 거의 먹지 않았습니다. 전 원래 술을 좋아하지 않아 어렵지 않았습니다.^^;

3. 매일 5km정도 뛰었습니다. 시간은 30분~40분 정도 걸렸습니다. 달리고 걷고 다시 달리기를 반복했습니다. 달릴 수 있는 정도로 천천히 뛰었습니다. 이제 헉헉! 거리진 않습니다. 달리며 하루를 정리하고 고민꺼리에 대해 생각합니다. 저만의 소중한 시간입니다.^^

4. 턱걸이를 50개 합니다. 그냥은 못하고 밴드를 구입해서 철봉에 밴드를 걸고 발을 걸어 합니다. 밴드 없이 하면 6~10개 정도 합니다.

5. 많이 움직입니다. 집에서 많이 움직이는 방법은? 간단합니다. 집안일을 많이 하면 됩니다. 퇴근 후 집에 가서 설거지 꺼리가 있으면 하고, 빨래 돌리고 널고, 개는 것은 제가 합니다. 아내님도 좋아하십니다.

살도 빼고 가족분위기도 좋아지고, 나만의 시간도 가져서 좋고, 저에게 운동은 삶을 풍요롭게 하는 또 다른 방법입니다.


남에게 잘 보이기 위해 운동을 시작한 것은 아닙니다. 뱃살이 너무 나와 불편하더군요. 해서 달리기 시작한 것이 오늘날의 제가 되었습니다. 달리기는 저에게 운동 그 이상의 가치가 있습니다. 


뱃살빼기 최고의 운동, 달리기를 추천합니다.^^

Posted by 마산 청보리

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1년 정도 금연하고 있습니다. 금연을 하니 몸무게가 늘었습니다. 늘어난 몸무게 관리 방법으로 집에서 운동 중입니다. 유산소 운동으로는 달리기, 근력 운동으로는 턱걸이를 합니다. 제가 하는 운동관련 글도 썼었습니다.

가능하면 매일 30분씩 달리기 하려고 노력합니다. 다행스럽게 제가 사는 아파트는 지상에 차가 다니지 않습니다. 해서 달리기 좋은 환경입니다. 혼자 나가면 안되서 딸래미와 아들래미를 데리고 같이 나갑니다. 저는 아파트 단지를 돌고 딸아이는 자전거를 타고 아들래미는 씽씽카를 탑니다. 우리는 놀이터에서 꼭 만납니다.


놀이터에 도착해서 아들, 그네를 밀어줍니다. 딸아이는 혼자서도 잘 놉니다. 5살난 아들이 문제(?)입니다. 계속 같이 놀아달라고 앙살입니다. 누나도 받아주는 것이 한계가 있습니다. '좀 놀아주라.' 부탁하고 아빠는 또 달리러 갑니다.


30분 정도 조용히, 혼자 달리기에 집중하면 좋겠다는 작은 소망이 있습니다. 동시에 매일 30분 달리기가 가능한 현실이 참 고맙습니다.


무작정 오래 살려고 달리기를 하는 것이 아닙니다. 가족들과 갑자기 이별하는 것은 제 노력으로 피하고 싶습니다. 며칠 전 건강검진을 받았습니다. 의사샘으로부터 혈관이 중요하고 짧은 시간 강한 운동보다는 꾸준히 오래하는 운동이 제 나이에 더 적합하다고 추천받았습니다. 


몸짱이 되고 싶은 욕심이 쪼금 있었지만 이젠 없습니다.^^. 단지 가볍게, 건강히 생활하고 싶습니다. 더 많이 가지려고 아둥바둥, 다른 사람 상처주며 살고 싶지 않습니다. 무엇을 할 것인지가 아니라 어떻게 살 것인가에 대해 고민하고 실천합니다.


"아빠가 달리는 모습을 그려줄래? 그리고 아빠 달리는 모습 보면 어떤 생각이 들어?"


제 질문에 대한 답을 딸아이가 그림에 적어 두었습니다.^^; 아직 잘 모르는 것 같아서 오늘 달리고 집에 오며 말했습니다.


"아빠는 달리기 하고 들어오면 너무 상쾌해. 기분이 좋아. 달리기를 하지 않으면 뭔가 빠진 느낌이야."


운동했다는 상쾌함보다 아빠 역할 하려고 노력했다는 보람이 더 큽니다.


오늘도 달리기 성공했습니다.^^

Posted by 마산 청보리

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2017년 9월 어느 날이었습니다. 딸아이가 말했습니다. “아빠, 담배피면 빨리 죽는데, 빨리 죽고 싶어? 오늘 학교에서 금연 교육 받았단 말이야.” 이 말을 들었을 때 솔직한 심정은 ‘학교에서 뭘 그런 걸 가르쳐서.’였습니다. 


이 날 이후 딸아이는 제 몸에서 담배 냄새가 날 때마다 코를 막으며 눈살을 찌푸렸고, 저도 나름 양심의 가책을 심하게 받고 있었습니다. 마침, 육아 휴직하느라 회사도 쉬게 되었고 결심했습니다. “그래, 일을 안 하면 스트레스 받을 일도 없으니 이번 참에 진짜 담배 한번 끊어보자!” 굳은 결심을 했습니다만 금연 시도는 꾸준히 실패해 왔기에 동네 보건소의 금연 클리닉에 등록하여 도움을 받으며 금연을 이어갔습니다. 나름 잘 끊었고 6개월 후 보건소로부터 고비는 넘겼으며 이제 관리만 잘하시면 된다는 축하 문자를 받았습니다. 금연성공에 대한 기쁨도 잠시, 새로운 고민이 생겼습니다.


분명 담배를 안 펴서 몸이 건강해졌다는 것을 느끼겠는데 동시에 몸이 많이 무거워졌습니다. 금연을 하며 살이 10kg가량 찐 것입니다. 우연히 회사에 갈 일이 있어 갔는데 직장 동료들이 하나같이 놀라며 물었습니다. “어디 아픈 것 아니에요? 너무 많이 부었는데?” 사실 금연하고 육아휴직을 하며 애 보느라 바깥 외출을 거의 하지 않았습니다. 사람을 만나는 것도 오랜만이었고, 금연해서 더 건강해 졌는지 알았는데 되레 건강을 걱정하는 분들을 뵈니 저도 걱정이 되었습니다. 해서 몸무게를 재었고 저도 깜짝 놀랐습니다.


‘헉! 이거 금연이 최고가 아니구나. 비만도 무서운데? 이번 기회에 운동을 다시하자. 예전에는 걷기를 했으니 이젠 조깅을 해보자.’ 조깅 다이어트를 결심했고 인터넷에서 자료를 찾으며 준비를 했습니다. 다음 날부터 바로 달렸습니다. 이때가 2018년 2월쯤 됩니다.

두 달간 매일 한 시간 정도 달렸습니다. 조깅을 시작한 첫 날의 고통스러움이 생각납니다. 몸이 너무 무거웠습니다. 한 발짝 내 딛을 때마다 살이 쏠리는 것이 느껴졌습니다. ‘이거 이러다 무릎 나가는 거 아냐?’ 최대한 조심히, 천천히 달렸습니다. 귀에는 평소 못 들었던 팟캐스트 방송이 흘러나왔습니다.

일주일, 이주일 가며 달리는 속도가 빨라짐을 느꼈습니다. 몸무게도 가벼워짐을 느꼈습니다. 체중도 줄어듦을 확인할 수 있었습니다. 몸이 가벼워지니 또 다른 자신감이 생겼습니다. ‘그래 이왕 체중을 줄이는 것, 요요현상을 막기 위해 근력운동도 해야겠다.’ 이전에도 다이어트를 성공한 적이 있었지만 곧 요요현상이 왔었습니다. 그래서 헬스장에 등록해서 유산소 운동과 무산소 운동을 병행했던 적도 있었습니다. 헬스장을 이용할 당시 가장 힘들었던 것은 심심했던 것이었고 한번 안 나가니 다시 나가기 참 힘들었다는 것입니다. 해서 이번에는 헬스장을 나가지 않고 집에서, 나의 몸무게를 이용하여 운동하는 것으로 목표를 잡았습니다. 요즘 유행한다는 홈트(홈트레이닝)입니다.


당시에는 육아휴직 중이라 시간을 확보하는 것이 쉬웠습니다. 오전에는 근력운동으로 크런치, 스쿼터, 턱걸이를 했고 오후에는 한시간정도 조깅을 했습니다. 그리고 자기 직전 플랭크를 했습니다. 플랭크는 처음 할 때 10여초 였지만 후에는 1분을 거뜬히 넘겼습니다.


초기에 다이어트를 할 때는 체중계에 매일 아침 올라갔습니다. 하루하루 달라진 몸무게를 측정했지요. 하지만 이번에는 달랐습니다. 체중계에 올라가지 않았고 인바디를 이용해 체지방분석을 했습니다. 몸의 근력과 지방의 비율변화에 집중했습니다. 비록 몸무게는 그대로지만 지방과 근육량의 변화를 보니 기분이 좋았습니다.


출근을 하고 나니 운동을 매일 하는 것이 불가능해졌습니다. 하지만 조깅은 계속 하고 싶었습니다. 조깅은 매력을 분명히 알게 되었습니다. 달리다 보면 기분이 좋아졌고 상쾌한 마음이 듭니다. 해서 지금도 주말과 기분이 안 좋을 때는 일부러 달리러 나갑니다. 조깅 외에 다른 것은 모두 못하지만 딱 한 가지 매일 하는 것이 있습니다. 턱걸이입니다.

저는 현재 40대 초반입니다. 태어나서 지금까지 제 힘으로 턱걸이를 한 개도 해 본적이 없었습니다. 하지만 지금은 팔을 쭉 뻗은 상태에서 턱걸이 5개 정도 합니다. 개수가 점점 늘고 있습니다. 저에게 턱걸이를 전도해 주신 분께서 턱걸이 하나 하는 법을 친절히 가르쳐 주셨습니다. ‘내 삶에 턱걸이는 없다!’라고 당연하게 생각했던 저는 말씀을 들으면서도 믿지 않았습니다. 저는 분명, 보통인들 보다 몸은 무겁고 힘은 없는 사람이었기 때문입니다. 하지만 가르쳐 준대로 하다 보니 팔 힘이 늘어남을 느꼈습니다. 그리고 어느 날, 턱걸이 한 개를 성공했고, 그 날의 감동은 잊을 수 없습니다.


저의 턱걸이 방법을 소개드리자면, 우선 초보자용 턱걸이 밴드를 구입했습니다. 두꺼운 고무밴드인데 이것을 봉에 걸고 발바닥으로 밟고 턱걸이를 합니다. 고무줄의 탄성을 이용해 쉽게 올라갈 수 있습니다. 올라갈 때는 한 번에 쑥~올라가고 내려올 때는 최대한 팔 힘으로 견디며 천천히 내려옵니다. 처음 턱걸이를 시도하시는 분은 철봉에 바로 매달려 있기도 힘듭니다. 저절로 몸이 앞뒤로 움직입니다. 우선은 철봉에 매달리는 연습부터 시작합니다. 5초, 10초, 20초 매달리다 보면 악력이 증가합니다. 어느 정도 악력이 강해졌을 때, 철봉에 매달려도 몸이 흔들리지 않을 때 턱걸이 밴드를 이용하면 쉽게 성공할 수 있습니다.

솔직히 제가 한 운동이 홈트라고 생각하지 않았습니다. 홈트가 뭔지도 몰랐습니다. 다만 집에서 간단히 운동을 하고 싶었고 몸짱이 되기 위해서가 아니라 건강을 위해서 시작했습니다. 아이들이 자라가는 데 힘이 된다면 더 높이, 더 오래 아이들과 놀고 싶은 마음도 있었습니다. 아빠가 힘이 없어 못 놀아주면 안되겠다고 생각했습니다.


이 글을 쓰는 2018년 6월 28일 현재, 금연한지 280일 정도 지났고, 운동을 시작한 지 5개월 정도 되었습니다. 눈에 띄게 달라진 것은 뱃살이 없어졌고 팔씨름을 해도 이기는 경우가 많아졌다는 것입니다. 턱걸이를 하니 어깨가 넓어진 것 같고, 조깅을 하니 뱃살이 빠진 것 같습니다. TV에 나오는 분들처럼 멋진 복근과 조각 같은 몸매를 바라는 것은 아닙니다. 다만 아이들과 아빠의 힘을 이용한 놀이도 하고 싶고, 아이들과 좀 더 오래 놀 수 있도록 더 건강해지면 좋겠다는 욕심이 있습니다.


지금의 전 저의 건강상태에 대해 만족합니다. 금연도 잘 하고 있으며 최소한이지만 적당한 운동으로 자신감이 생겼습니다. 작았던 바지가 맞게 되었고 쫄렸던 와이셔츠를 다시 입을 수 있습니다. 예전 바지를 입었는데 허리가 딱 맞는 기분은 특별했습니다.


시간이 없어서 운동을 못한다는 것이 변명이 아닙니다. 하지만 운동을 통해 스트레스가 줄어들고 기분이 좋아지는 것도 사실입니다. 저도 시간은 없지만 5분이라도 짬을 내어 턱걸이를 하고 한 시간 정도 시간을 내어 달리려 나갑니다. TV를 보거나 폰을 보면 한 시간이 금방 지나갑니다. 어떻든 지나가는 한 시간을 운동을 하며 보내는 것도 의미 있습니다.


제가 전문가는 아니지만 저의 홈트레이닝에 대해 기사를 썼습니다. 운동량도 상당히 부족하지만 저는 만족합니다. 뭔가 꾸준히 하고 있다는 것만 해도 저 자신을 칭찬하고 싶습니다. 더욱이 그것이 건강에 좋은 것이니 다행이라고 생각합니다.


홈트레이닝은 그리 힘들진 않지만 효과는 확실합니다. 운동을 못하는 것은 시간이 없어서가 아니라 의지가 없어서일 수도 있습니다. 더 늦기 전에 가볍게 운동을 시작하시기를 추천합니다. 운전하며 보는 세상과 달리며 보는 세상은 다릅니다. 계절의 변화도 느끼며, 몸과 마음의 변화도 느낄 수 있는 운동을 추천합니다. 당신의 건강이 제일 소중합니다.

Posted by 마산 청보리

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  1. TheK의 추천영화 2018.07.12 03:24 신고 Address Modify/Delete Reply

    아 정말 존경스럽습니다.
    금연에 살까지.
    저도 언제 한 번 큰 마음 먹고 도전해 봐야겠습니다.
    추천 꾸욱!~ 누르고 갑니다.

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육아휴직을 하며 집안일만 4개월 정도 하다보니 특별한 폭식이 없어도 살이 쪘습니다. 어느 순간, '어! 살 많이 쪘다. 허리가 아프네.'라는 생각이 들어 다이어트를, 정확히 말하면 운동을 시작하게 되었습니다. 제가 운동했던 방법은 이전에도 포스팅했습니다.

당시 위의 글들은 조회수가 폭발했는데요. 그만큼 많은 분들이 다이어트에 관심이 많다는 것을 알수 있었습니다.


2018년 1월 1일 정도부터 운동을 시작했으니 이제 두 달정도 되었습니다. 그간 가장 큰 변화는

1. 하루 한시간 조깅과 실내 운동(턱걸이, 스쿼드 100회, 푸쉬업 100회, 플랭크)이 습관화 되었습니다. 하루 정도는 일이 있어서 우동을 못하더라도 이틀 연속 안하면 불안해졌어요.ㅠㅠ. 거의 매일매일 운동하고 있습니다.

2. 운동을 하고 나니 저녁을 많이 먹을 수가 없습니다. 고생한 것이 아까워서지요. 자연스레 식습관이 조절되더군요.

3. 뱃살이 몰라보게 없어졌습니다.

4. 이제 아빠의 힘을 이용해 아이들과 놀 수 있습니다.^^ 

오늘은 낮에 일이 있어서 밤에 동네를 뛰었습니다. 예전보다 조깅의 속도도 빨라졌습니다. 한 시간 동안 계속 달리는 것이 아니라 5분 달리고 걷고, 또 뛰고, 걷고를 반복합니다. 한 시간 달리고 집에와서 샤워하면 그리 시원할 수가 없습니다. 솔직히 맥주 생각이 나지만 참고, 또 참고, 또 참습니다.ㅠㅠ. 


그래도 간혹가다 일주일에 하루 정도는 맥주를 한잔 하기도 합니다.^^


몸무게를 재었더니 처음 운동 시작할 때보다 숫자만 6kg정도 줄었습니다. 아마 인바디 검사를 하면, 체지방은 많이 줄고 근육량은 많이 늘었을 것이라 예상됩니다. 


저의 지인이 그러더군요. "운동시작하며 체중계 많이 올라가지 마라고, 거울에 몸만 비춰보면 알수 있다고, 숫자가 아니라 몸의 변화를 보고 느끼라"고 말이지요. 이 말이 딱! 맞는 것 같습니다.


아직 과체중입니다. 개인적으로 대한민국의 표준체중 공식인 

신장(m) X 신장(m) X 22(비만지수 BMI) = 표준체중

위 공식은 몸무게가 너무 적게 나온다고 생각합니다. 위 공식을 예로 들어보면 키 175Cm인 분의 표준 체중은 

1.75 X 1.75 X 22 = 67.375

제일 마지막 숫자 22는 BMI하고 관련있다고 하는 데 25까지는 정상으로 봐도 된다고 하네요. 그렇다면 다시 계산해보면

1.75 X 1.75 X 25 = 76.562

이 정도 체중이 정상이라고 생각합니다. 제 생각입니다.^^


사실 정상체중이라는 말 자체가 무리가 있다고 생각합니다. 


모든 사람의 몸이 다르기 때문이지요. 단지 개인이 생활하는 데 불편함이 없고 특별히 건강에 이상을 줄 정도의 몸무게가 아니면 적당하다고 봅니다.


결론은! 저 공식에 의하면 저는 약간 과체중이지만, 지금의 제 몸에 만족한다는 뜻입니다. 사족이 너무 길었습니까?ㅎㅎ


남에게 보이기 위한 체중이 아니라 내 몸에 맞는 체중이 중요합니다. 어차피 남에게 보이는 체중이란 내 입에서 나가는 숫자일 뿐이니까요. 


요요 없는 다이어트 비법은 간단했습니다. 덜먹고 많이 움직이기.ㅠㅠ. 


나름 고생해서 몸무게를 줄인 분들은 억울해서라도 예전처럼 과식하기 힘듭니다. 반면 쉽게 살을 빼신 분들은 과식하는 것이 쉬울 것 같다는 우려도 되는군요.


시중에 보니 살 쉽게 빼는 법, 이것을 먹으면 살 빠진다. 붙이면 살 빠진다. 이 물건을 사면 살빠진다. 등 등 오만 유혹이 많던데, 제 경험상 살은 덜먹고 움직여서 빼야 합니다. 단시간 많이 빠지는 살은 위험하구요. 지방이 타서 없어진 공간을 근육이 채우면 더할 나위 없이 좋은 것 같습니다.


이제 다음 주 부터 출근을 하게 됩니다. 출근을 하면 지금처럼 마음 편하게(?) 운동하기 힘들어 질 것 같습니다. 하지만 운동하는 습관은 계속 이어가고 싶습니다. 위에서 말씀드리지 못했지만 달리기, 조깅의 가장 큰 매력은 다이어트가 아니라 기분전환이었습니다. 숨을 헥헥 거리며 달리다보면 기분이 좋아집니다. 왜 그런지는 모르겠습니다. 다만 복잡했던 머릿속이 개운해지고, 답답했던 마음이 청아해지는 경험을 하게 됩니다. 달리고 땀을 흘리고 나면 분명히 기분이 좋아집니다. 이 매력을 쉽게 잊기 어려울 것 같습니다.


다이어트가 아니더라도 조깅을 추천합니다. 조깅은 육체적 건강도 챙길 수 있지만 덤으로 마음의 건강까지 챙길 수 있습니다. 이제 저의 운동은 체중을 줄이기 위해서가 아니라 제 마음의 평안을 위해서 계속 하고 있습니다.


참 좋은 것이라 여러분과 나누고 싶어 다시 포스팅했습니다.


저도 다양한 운동을 해봤지만 동네 조깅처럼 돈이 적게 들고(사실 거의 공짜지요.) 효과가 확실한 것도 없었습니다. 단! 조깅할 때 심심할 수 있으니, 팟캐스트 <우리가 남이가 시즌 3, 쥬디들>을 들으시며 달리시길 추천드립니다. 팟빵에 가시어 <우리가 남이가>를 검색하시면 됩니다.^^


재미있고 건강도 챙기고, 기분도 좋아지며 요요 현상까지 막을 수 있는 최고의 운동!!!


이상 마산청보리의 조깅 예찬론이었습니다.^^


Posted by 마산 청보리

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어제 한달에 8kg빼기, 유산소 운동과 식단조절에 대해 소개드렸습니다. 별 것 아니었지요. 먹는 것 다 먹고, 단 저녁 후에는 안 먹으려고 노력하고, 물을 많이 마셔서 배고픔을 안 느끼려고 했습니다. 유산소 운동으로는 하루 40분 이상 조깅을 하고 있습니다. 


제 경험상 지방만 없애는 다이어트는 50%의 성공이었습니다. 결국, 궁극의 목적은 살이 안 찌는 몸을 만들어야 합니다. 그런 방법이 있느냐! 지방이 빠진 자리를 근육으로 채우는 것입니다. 물론 선수들처럼 복근이 보이는 멋진 몸을 만들 필요는 없습니다. 그 몸을 만들려면 또 엄청난 인내와 노력을 해야 하는 데, 저는 그럴 자신이 없었습니다.ㅋ


전 단지 지방이 빠진 자리에 표가 나든 안 나든 근육이 지금보다는 많아지면 좋겠다라고 생각했습니다. 나이가 들면 매년 저절로 근육량이 5%씩 줄어든다는 데, 근육이 있으면 잔 부상도 방지할 수 있는 등 장점이 많기 때문입니다. 예전에 헬스장 다닐 때는 기구를 이용해 운동을 했습니다. 하지만 이제는 헬스장 가는 것도 귀찮더군요. 생각보다 지출도 많구요. 해서 돈 안들이고 운동하는 방법에 대해 공부했습니다.


전 큰 욕심은 없었습니다. 단지 상체와 하체 운동만 하자. 조금씩만 하자는 생각을 했지요. 해서 상체와 하체 운동을 따로 조사해서 했습니다.


상체운동부터 소개드리면 턱걸이와 팔굽혀 펴기를 합니다.

저는 지금까지 살면서 순수한 힘을 턱걸이를 한개도 해본 적이 없었습니다. 해서 기구의 도움을 받기로 했습니다.

우선 턱걸이 봉을 구해서 방문에 설치했습니다. 그리고 다음으로 고무밴드를 구입했습니다. 턱걸이를 할 때 발바닥에 밴드를 밟고 합니다. 그러면 밴드의 탄성으로 인해 몸을 올리는 것이 한결 수월합니다. 풀업밴드라고 검색하시면 쉽게 구하실 수 있습니다.


처음에는 턱걸이를 고무밴드를 이용해 1개 정도 했습니다. 지금은 10개 정도 합니다. 아직 밴드를 이용하지 않고 턱걸이하는 것에는 공포가 있습니다.ㅋㅋㅋ. 밴드를 하면 최소한 한개는 할 수 있으니 운동하는 재미가 있습니다. 


턱걸이 횟수는 우선 10개를 하고 잠시 쉽니다. 그리곤 5개 정도 합니다. 올라갈 때는 힘껏 당기고, 내려올 땐 최대한 천천히 내려옵니다. 이게 관건입니다. 올라갈 때는 빠르게, 내려올 때는 천천히, 정 힘들면 턱걸이를 하지 않고 그냥 매달려 있었습니다. 매달리는 것 자체가 이미 허리에 좋고, 근력도 좋아집니다.


턱걸이를 다 하고 나면 좀 쉬다가 팔굽혀 펴기를 합니다. 팔굽혀 펴기는 빨리 하지 않고 자세를 최대한 확실히 해서 천천히 합니다. 힘듭니다. 처음에는 10개하고 바로 쓰러졌습니다. 지금은 15개 3세트 정도 합니다.


다음으로 하체운동입니다.

우선 스쿼트를 합니다. 두 팔을 뻗고 무릎을 구부린 후 3초간 멈춥니다. 그리고 다시 일어섭니다. 20번 반복합니다.

스쿼트 20개 하고 나면 허벅지가 확 달아오르며 특유의 쪼이는 느낌이 납니다. 이건 좋은 표현이고 너무 아픕니다.ㅠㅠ. 하지만 멈출 수는 없지요. 다음으로는 런지 동작을 합니다. 한쪽다리 10회씩, 총 20회 실시합니다. 그 다음엔 스쿼트 20개 한세트 더 합니다.


정리하자면 상체운동으로는 턱걸이 10회 이상, 팔굽혀 펴기 15개 3세트


하체운동으로는 스쿼트 20개 2세트, 런지 20개 한 세트, 총 3세트를 합니다.


그리고 자기 전에 하는 마지막 운동, 

플랭크입니다.

이거 상당히 힘듭니다. 첫날 20초 했습니다. 허리와 배가 아파 죽을 뻔 했습니다. 이제는 2분 정도 합니다. 조금씩 시간이 느는 것이 느껴집니다. 그땐 얼마나 기분이 좋은 지 모릅니다.^^ 플랭크에서 중요한 자세는 무릎을 꾸부리면 안됩니다. 허리를 곧게 펴야 합니다. 배가 엄청나게 땡깁니다. 플랭크의 효과를 간략히 소개하자면 허리 통증이 완화됩니다. 복근 강화에 큰 도움이 됩니다. 칼로리를 태우는 양도 엄청납니다. 2분 정도 하면 땀이 비오듯 쏟아집니다. 뱃살도 빠집니다. 몸의 균형을 잡아줍니다. 

참 간단한데 도움은 엄청되는 특별한 운동입니다.


이상으로 제가 하는 무산소 운동(근력운동)에 대해 소개드렸습니다. 저는 조깅을 하고 난 후, 집에 와서 윗통을 벗고 턱걸이, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지를 합니다. 근력운동을 다 하고 나면 넉넉하게 10분 정도 시간이 듭니다. 즉 한 시간 조깅, 근력운동 10분을 합니다. 한달정도 되었는데 거짓말 좀 보태서 어깨도 넓어졌고 허리는 조금 잘록해졌습니다. 눈으로 보이니 의심의 여지가 없습니다.


1편에서 말씀드린 것 처럼, 제가 하면 님들도 누구든 하실 수 있습니다. 운동하기 싫어도 체육복을 입고 억지로 나갑니다. 한발을 뛰면, 자연스레 조깅을 시작하게 되고 다 하고 집에 오면 운동한 것이 아까워서 근력운동을 하게 됩니다. 모든 운동을 마치고 나면 운동한 것이 아까워서도 폭식을 자제 하게 됩니다. 이런 생활이 한달 간 반복되다 보니 실제 지방 감소량 8kg, 몸무게 변화는 5kg 감소했습니다. 


솔직히 몸무게는 이정도로 만족하고 이제는 유지하기 위해 운동을 합니다. 제 키에서 100을 빼고 0.9를 곱하여 정상체중을 계산해보니 이건 뭐, 정상체중이 아니라 너무 빼빼해지는 것 같더군요. 해서 전 체중은 제 키에서 100을 뺀 정도를 유지하려고 합니다. 


이제 거의 성공했기에 다시 나태해질까봐 조심합니다. 달리러 나가시 싫다는 생각이 굴뚝 같을 때도 있지만 조깅하고 나면 왠지 모를 청량함이 있습니다. 그 마력이 매력있습니다. 적어도 조깅이라는 취미는 습관화 하고 싶다는 욕심도 있습니다.


다이어트는 간단한 공식입니다. 먹는 것보다 소모되는 것이 많으면 됩니다. 이 점 명심하시고 내일부터라도 조깅을 시작하십시오. 힘들이지 않고 스트레스를 없앨 수 있고 상쾌한 기분을 느끼실 수 있습니다.


이상 용샘의 다이어트 노하우 였습니다.^^


Posted by 마산 청보리

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