김용만의 함께 사는 세상 :: '플랭크' 태그의 글 목록
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육아휴직을 하며 집안일만 4개월 정도 하다보니 특별한 폭식이 없어도 살이 쪘습니다. 어느 순간, '어! 살 많이 쪘다. 허리가 아프네.'라는 생각이 들어 다이어트를, 정확히 말하면 운동을 시작하게 되었습니다. 제가 운동했던 방법은 이전에도 포스팅했습니다.

당시 위의 글들은 조회수가 폭발했는데요. 그만큼 많은 분들이 다이어트에 관심이 많다는 것을 알수 있었습니다.


2018년 1월 1일 정도부터 운동을 시작했으니 이제 두 달정도 되었습니다. 그간 가장 큰 변화는

1. 하루 한시간 조깅과 실내 운동(턱걸이, 스쿼드 100회, 푸쉬업 100회, 플랭크)이 습관화 되었습니다. 하루 정도는 일이 있어서 우동을 못하더라도 이틀 연속 안하면 불안해졌어요.ㅠㅠ. 거의 매일매일 운동하고 있습니다.

2. 운동을 하고 나니 저녁을 많이 먹을 수가 없습니다. 고생한 것이 아까워서지요. 자연스레 식습관이 조절되더군요.

3. 뱃살이 몰라보게 없어졌습니다.

4. 이제 아빠의 힘을 이용해 아이들과 놀 수 있습니다.^^ 

오늘은 낮에 일이 있어서 밤에 동네를 뛰었습니다. 예전보다 조깅의 속도도 빨라졌습니다. 한 시간 동안 계속 달리는 것이 아니라 5분 달리고 걷고, 또 뛰고, 걷고를 반복합니다. 한 시간 달리고 집에와서 샤워하면 그리 시원할 수가 없습니다. 솔직히 맥주 생각이 나지만 참고, 또 참고, 또 참습니다.ㅠㅠ. 


그래도 간혹가다 일주일에 하루 정도는 맥주를 한잔 하기도 합니다.^^


몸무게를 재었더니 처음 운동 시작할 때보다 숫자만 6kg정도 줄었습니다. 아마 인바디 검사를 하면, 체지방은 많이 줄고 근육량은 많이 늘었을 것이라 예상됩니다. 


저의 지인이 그러더군요. "운동시작하며 체중계 많이 올라가지 마라고, 거울에 몸만 비춰보면 알수 있다고, 숫자가 아니라 몸의 변화를 보고 느끼라"고 말이지요. 이 말이 딱! 맞는 것 같습니다.


아직 과체중입니다. 개인적으로 대한민국의 표준체중 공식인 

신장(m) X 신장(m) X 22(비만지수 BMI) = 표준체중

위 공식은 몸무게가 너무 적게 나온다고 생각합니다. 위 공식을 예로 들어보면 키 175Cm인 분의 표준 체중은 

1.75 X 1.75 X 22 = 67.375

제일 마지막 숫자 22는 BMI하고 관련있다고 하는 데 25까지는 정상으로 봐도 된다고 하네요. 그렇다면 다시 계산해보면

1.75 X 1.75 X 25 = 76.562

이 정도 체중이 정상이라고 생각합니다. 제 생각입니다.^^


사실 정상체중이라는 말 자체가 무리가 있다고 생각합니다. 


모든 사람의 몸이 다르기 때문이지요. 단지 개인이 생활하는 데 불편함이 없고 특별히 건강에 이상을 줄 정도의 몸무게가 아니면 적당하다고 봅니다.


결론은! 저 공식에 의하면 저는 약간 과체중이지만, 지금의 제 몸에 만족한다는 뜻입니다. 사족이 너무 길었습니까?ㅎㅎ


남에게 보이기 위한 체중이 아니라 내 몸에 맞는 체중이 중요합니다. 어차피 남에게 보이는 체중이란 내 입에서 나가는 숫자일 뿐이니까요. 


요요 없는 다이어트 비법은 간단했습니다. 덜먹고 많이 움직이기.ㅠㅠ. 


나름 고생해서 몸무게를 줄인 분들은 억울해서라도 예전처럼 과식하기 힘듭니다. 반면 쉽게 살을 빼신 분들은 과식하는 것이 쉬울 것 같다는 우려도 되는군요.


시중에 보니 살 쉽게 빼는 법, 이것을 먹으면 살 빠진다. 붙이면 살 빠진다. 이 물건을 사면 살빠진다. 등 등 오만 유혹이 많던데, 제 경험상 살은 덜먹고 움직여서 빼야 합니다. 단시간 많이 빠지는 살은 위험하구요. 지방이 타서 없어진 공간을 근육이 채우면 더할 나위 없이 좋은 것 같습니다.


이제 다음 주 부터 출근을 하게 됩니다. 출근을 하면 지금처럼 마음 편하게(?) 운동하기 힘들어 질 것 같습니다. 하지만 운동하는 습관은 계속 이어가고 싶습니다. 위에서 말씀드리지 못했지만 달리기, 조깅의 가장 큰 매력은 다이어트가 아니라 기분전환이었습니다. 숨을 헥헥 거리며 달리다보면 기분이 좋아집니다. 왜 그런지는 모르겠습니다. 다만 복잡했던 머릿속이 개운해지고, 답답했던 마음이 청아해지는 경험을 하게 됩니다. 달리고 땀을 흘리고 나면 분명히 기분이 좋아집니다. 이 매력을 쉽게 잊기 어려울 것 같습니다.


다이어트가 아니더라도 조깅을 추천합니다. 조깅은 육체적 건강도 챙길 수 있지만 덤으로 마음의 건강까지 챙길 수 있습니다. 이제 저의 운동은 체중을 줄이기 위해서가 아니라 제 마음의 평안을 위해서 계속 하고 있습니다.


참 좋은 것이라 여러분과 나누고 싶어 다시 포스팅했습니다.


저도 다양한 운동을 해봤지만 동네 조깅처럼 돈이 적게 들고(사실 거의 공짜지요.) 효과가 확실한 것도 없었습니다. 단! 조깅할 때 심심할 수 있으니, 팟캐스트 <우리가 남이가 시즌 3, 쥬디들>을 들으시며 달리시길 추천드립니다. 팟빵에 가시어 <우리가 남이가>를 검색하시면 됩니다.^^


재미있고 건강도 챙기고, 기분도 좋아지며 요요 현상까지 막을 수 있는 최고의 운동!!!


이상 마산청보리의 조깅 예찬론이었습니다.^^


Posted by 마산 청보리

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어제 한달에 8kg빼기, 유산소 운동과 식단조절에 대해 소개드렸습니다. 별 것 아니었지요. 먹는 것 다 먹고, 단 저녁 후에는 안 먹으려고 노력하고, 물을 많이 마셔서 배고픔을 안 느끼려고 했습니다. 유산소 운동으로는 하루 40분 이상 조깅을 하고 있습니다. 


제 경험상 지방만 없애는 다이어트는 50%의 성공이었습니다. 결국, 궁극의 목적은 살이 안 찌는 몸을 만들어야 합니다. 그런 방법이 있느냐! 지방이 빠진 자리를 근육으로 채우는 것입니다. 물론 선수들처럼 복근이 보이는 멋진 몸을 만들 필요는 없습니다. 그 몸을 만들려면 또 엄청난 인내와 노력을 해야 하는 데, 저는 그럴 자신이 없었습니다.ㅋ


전 단지 지방이 빠진 자리에 표가 나든 안 나든 근육이 지금보다는 많아지면 좋겠다라고 생각했습니다. 나이가 들면 매년 저절로 근육량이 5%씩 줄어든다는 데, 근육이 있으면 잔 부상도 방지할 수 있는 등 장점이 많기 때문입니다. 예전에 헬스장 다닐 때는 기구를 이용해 운동을 했습니다. 하지만 이제는 헬스장 가는 것도 귀찮더군요. 생각보다 지출도 많구요. 해서 돈 안들이고 운동하는 방법에 대해 공부했습니다.


전 큰 욕심은 없었습니다. 단지 상체와 하체 운동만 하자. 조금씩만 하자는 생각을 했지요. 해서 상체와 하체 운동을 따로 조사해서 했습니다.


상체운동부터 소개드리면 턱걸이와 팔굽혀 펴기를 합니다.

저는 지금까지 살면서 순수한 힘을 턱걸이를 한개도 해본 적이 없었습니다. 해서 기구의 도움을 받기로 했습니다.

우선 턱걸이 봉을 구해서 방문에 설치했습니다. 그리고 다음으로 고무밴드를 구입했습니다. 턱걸이를 할 때 발바닥에 밴드를 밟고 합니다. 그러면 밴드의 탄성으로 인해 몸을 올리는 것이 한결 수월합니다. 풀업밴드라고 검색하시면 쉽게 구하실 수 있습니다.


처음에는 턱걸이를 고무밴드를 이용해 1개 정도 했습니다. 지금은 10개 정도 합니다. 아직 밴드를 이용하지 않고 턱걸이하는 것에는 공포가 있습니다.ㅋㅋㅋ. 밴드를 하면 최소한 한개는 할 수 있으니 운동하는 재미가 있습니다. 


턱걸이 횟수는 우선 10개를 하고 잠시 쉽니다. 그리곤 5개 정도 합니다. 올라갈 때는 힘껏 당기고, 내려올 땐 최대한 천천히 내려옵니다. 이게 관건입니다. 올라갈 때는 빠르게, 내려올 때는 천천히, 정 힘들면 턱걸이를 하지 않고 그냥 매달려 있었습니다. 매달리는 것 자체가 이미 허리에 좋고, 근력도 좋아집니다.


턱걸이를 다 하고 나면 좀 쉬다가 팔굽혀 펴기를 합니다. 팔굽혀 펴기는 빨리 하지 않고 자세를 최대한 확실히 해서 천천히 합니다. 힘듭니다. 처음에는 10개하고 바로 쓰러졌습니다. 지금은 15개 3세트 정도 합니다.


다음으로 하체운동입니다.

우선 스쿼트를 합니다. 두 팔을 뻗고 무릎을 구부린 후 3초간 멈춥니다. 그리고 다시 일어섭니다. 20번 반복합니다.

스쿼트 20개 하고 나면 허벅지가 확 달아오르며 특유의 쪼이는 느낌이 납니다. 이건 좋은 표현이고 너무 아픕니다.ㅠㅠ. 하지만 멈출 수는 없지요. 다음으로는 런지 동작을 합니다. 한쪽다리 10회씩, 총 20회 실시합니다. 그 다음엔 스쿼트 20개 한세트 더 합니다.


정리하자면 상체운동으로는 턱걸이 10회 이상, 팔굽혀 펴기 15개 3세트


하체운동으로는 스쿼트 20개 2세트, 런지 20개 한 세트, 총 3세트를 합니다.


그리고 자기 전에 하는 마지막 운동, 

플랭크입니다.

이거 상당히 힘듭니다. 첫날 20초 했습니다. 허리와 배가 아파 죽을 뻔 했습니다. 이제는 2분 정도 합니다. 조금씩 시간이 느는 것이 느껴집니다. 그땐 얼마나 기분이 좋은 지 모릅니다.^^ 플랭크에서 중요한 자세는 무릎을 꾸부리면 안됩니다. 허리를 곧게 펴야 합니다. 배가 엄청나게 땡깁니다. 플랭크의 효과를 간략히 소개하자면 허리 통증이 완화됩니다. 복근 강화에 큰 도움이 됩니다. 칼로리를 태우는 양도 엄청납니다. 2분 정도 하면 땀이 비오듯 쏟아집니다. 뱃살도 빠집니다. 몸의 균형을 잡아줍니다. 

참 간단한데 도움은 엄청되는 특별한 운동입니다.


이상으로 제가 하는 무산소 운동(근력운동)에 대해 소개드렸습니다. 저는 조깅을 하고 난 후, 집에 와서 윗통을 벗고 턱걸이, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지를 합니다. 근력운동을 다 하고 나면 넉넉하게 10분 정도 시간이 듭니다. 즉 한 시간 조깅, 근력운동 10분을 합니다. 한달정도 되었는데 거짓말 좀 보태서 어깨도 넓어졌고 허리는 조금 잘록해졌습니다. 눈으로 보이니 의심의 여지가 없습니다.


1편에서 말씀드린 것 처럼, 제가 하면 님들도 누구든 하실 수 있습니다. 운동하기 싫어도 체육복을 입고 억지로 나갑니다. 한발을 뛰면, 자연스레 조깅을 시작하게 되고 다 하고 집에 오면 운동한 것이 아까워서 근력운동을 하게 됩니다. 모든 운동을 마치고 나면 운동한 것이 아까워서도 폭식을 자제 하게 됩니다. 이런 생활이 한달 간 반복되다 보니 실제 지방 감소량 8kg, 몸무게 변화는 5kg 감소했습니다. 


솔직히 몸무게는 이정도로 만족하고 이제는 유지하기 위해 운동을 합니다. 제 키에서 100을 빼고 0.9를 곱하여 정상체중을 계산해보니 이건 뭐, 정상체중이 아니라 너무 빼빼해지는 것 같더군요. 해서 전 체중은 제 키에서 100을 뺀 정도를 유지하려고 합니다. 


이제 거의 성공했기에 다시 나태해질까봐 조심합니다. 달리러 나가시 싫다는 생각이 굴뚝 같을 때도 있지만 조깅하고 나면 왠지 모를 청량함이 있습니다. 그 마력이 매력있습니다. 적어도 조깅이라는 취미는 습관화 하고 싶다는 욕심도 있습니다.


다이어트는 간단한 공식입니다. 먹는 것보다 소모되는 것이 많으면 됩니다. 이 점 명심하시고 내일부터라도 조깅을 시작하십시오. 힘들이지 않고 스트레스를 없앨 수 있고 상쾌한 기분을 느끼실 수 있습니다.


이상 용샘의 다이어트 노하우 였습니다.^^


Posted by 마산 청보리

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