김용만의 함께 사는 세상 :: '근력운동' 태그의 글 목록
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1년 정도 금연하고 있습니다. 금연을 하니 몸무게가 늘었습니다. 늘어난 몸무게 관리 방법으로 집에서 운동 중입니다. 유산소 운동으로는 달리기, 근력 운동으로는 턱걸이를 합니다. 제가 하는 운동관련 글도 썼었습니다.

가능하면 매일 30분씩 달리기 하려고 노력합니다. 다행스럽게 제가 사는 아파트는 지상에 차가 다니지 않습니다. 해서 달리기 좋은 환경입니다. 혼자 나가면 안되서 딸래미와 아들래미를 데리고 같이 나갑니다. 저는 아파트 단지를 돌고 딸아이는 자전거를 타고 아들래미는 씽씽카를 탑니다. 우리는 놀이터에서 꼭 만납니다.


놀이터에 도착해서 아들, 그네를 밀어줍니다. 딸아이는 혼자서도 잘 놉니다. 5살난 아들이 문제(?)입니다. 계속 같이 놀아달라고 앙살입니다. 누나도 받아주는 것이 한계가 있습니다. '좀 놀아주라.' 부탁하고 아빠는 또 달리러 갑니다.


30분 정도 조용히, 혼자 달리기에 집중하면 좋겠다는 작은 소망이 있습니다. 동시에 매일 30분 달리기가 가능한 현실이 참 고맙습니다.


무작정 오래 살려고 달리기를 하는 것이 아닙니다. 가족들과 갑자기 이별하는 것은 제 노력으로 피하고 싶습니다. 며칠 전 건강검진을 받았습니다. 의사샘으로부터 혈관이 중요하고 짧은 시간 강한 운동보다는 꾸준히 오래하는 운동이 제 나이에 더 적합하다고 추천받았습니다. 


몸짱이 되고 싶은 욕심이 쪼금 있었지만 이젠 없습니다.^^. 단지 가볍게, 건강히 생활하고 싶습니다. 더 많이 가지려고 아둥바둥, 다른 사람 상처주며 살고 싶지 않습니다. 무엇을 할 것인지가 아니라 어떻게 살 것인가에 대해 고민하고 실천합니다.


"아빠가 달리는 모습을 그려줄래? 그리고 아빠 달리는 모습 보면 어떤 생각이 들어?"


제 질문에 대한 답을 딸아이가 그림에 적어 두었습니다.^^; 아직 잘 모르는 것 같아서 오늘 달리고 집에 오며 말했습니다.


"아빠는 달리기 하고 들어오면 너무 상쾌해. 기분이 좋아. 달리기를 하지 않으면 뭔가 빠진 느낌이야."


운동했다는 상쾌함보다 아빠 역할 하려고 노력했다는 보람이 더 큽니다.


오늘도 달리기 성공했습니다.^^

Posted by 마산 청보리

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어제 한달에 8kg빼기, 유산소 운동과 식단조절에 대해 소개드렸습니다. 별 것 아니었지요. 먹는 것 다 먹고, 단 저녁 후에는 안 먹으려고 노력하고, 물을 많이 마셔서 배고픔을 안 느끼려고 했습니다. 유산소 운동으로는 하루 40분 이상 조깅을 하고 있습니다. 


제 경험상 지방만 없애는 다이어트는 50%의 성공이었습니다. 결국, 궁극의 목적은 살이 안 찌는 몸을 만들어야 합니다. 그런 방법이 있느냐! 지방이 빠진 자리를 근육으로 채우는 것입니다. 물론 선수들처럼 복근이 보이는 멋진 몸을 만들 필요는 없습니다. 그 몸을 만들려면 또 엄청난 인내와 노력을 해야 하는 데, 저는 그럴 자신이 없었습니다.ㅋ


전 단지 지방이 빠진 자리에 표가 나든 안 나든 근육이 지금보다는 많아지면 좋겠다라고 생각했습니다. 나이가 들면 매년 저절로 근육량이 5%씩 줄어든다는 데, 근육이 있으면 잔 부상도 방지할 수 있는 등 장점이 많기 때문입니다. 예전에 헬스장 다닐 때는 기구를 이용해 운동을 했습니다. 하지만 이제는 헬스장 가는 것도 귀찮더군요. 생각보다 지출도 많구요. 해서 돈 안들이고 운동하는 방법에 대해 공부했습니다.


전 큰 욕심은 없었습니다. 단지 상체와 하체 운동만 하자. 조금씩만 하자는 생각을 했지요. 해서 상체와 하체 운동을 따로 조사해서 했습니다.


상체운동부터 소개드리면 턱걸이와 팔굽혀 펴기를 합니다.

저는 지금까지 살면서 순수한 힘을 턱걸이를 한개도 해본 적이 없었습니다. 해서 기구의 도움을 받기로 했습니다.

우선 턱걸이 봉을 구해서 방문에 설치했습니다. 그리고 다음으로 고무밴드를 구입했습니다. 턱걸이를 할 때 발바닥에 밴드를 밟고 합니다. 그러면 밴드의 탄성으로 인해 몸을 올리는 것이 한결 수월합니다. 풀업밴드라고 검색하시면 쉽게 구하실 수 있습니다.


처음에는 턱걸이를 고무밴드를 이용해 1개 정도 했습니다. 지금은 10개 정도 합니다. 아직 밴드를 이용하지 않고 턱걸이하는 것에는 공포가 있습니다.ㅋㅋㅋ. 밴드를 하면 최소한 한개는 할 수 있으니 운동하는 재미가 있습니다. 


턱걸이 횟수는 우선 10개를 하고 잠시 쉽니다. 그리곤 5개 정도 합니다. 올라갈 때는 힘껏 당기고, 내려올 땐 최대한 천천히 내려옵니다. 이게 관건입니다. 올라갈 때는 빠르게, 내려올 때는 천천히, 정 힘들면 턱걸이를 하지 않고 그냥 매달려 있었습니다. 매달리는 것 자체가 이미 허리에 좋고, 근력도 좋아집니다.


턱걸이를 다 하고 나면 좀 쉬다가 팔굽혀 펴기를 합니다. 팔굽혀 펴기는 빨리 하지 않고 자세를 최대한 확실히 해서 천천히 합니다. 힘듭니다. 처음에는 10개하고 바로 쓰러졌습니다. 지금은 15개 3세트 정도 합니다.


다음으로 하체운동입니다.

우선 스쿼트를 합니다. 두 팔을 뻗고 무릎을 구부린 후 3초간 멈춥니다. 그리고 다시 일어섭니다. 20번 반복합니다.

스쿼트 20개 하고 나면 허벅지가 확 달아오르며 특유의 쪼이는 느낌이 납니다. 이건 좋은 표현이고 너무 아픕니다.ㅠㅠ. 하지만 멈출 수는 없지요. 다음으로는 런지 동작을 합니다. 한쪽다리 10회씩, 총 20회 실시합니다. 그 다음엔 스쿼트 20개 한세트 더 합니다.


정리하자면 상체운동으로는 턱걸이 10회 이상, 팔굽혀 펴기 15개 3세트


하체운동으로는 스쿼트 20개 2세트, 런지 20개 한 세트, 총 3세트를 합니다.


그리고 자기 전에 하는 마지막 운동, 

플랭크입니다.

이거 상당히 힘듭니다. 첫날 20초 했습니다. 허리와 배가 아파 죽을 뻔 했습니다. 이제는 2분 정도 합니다. 조금씩 시간이 느는 것이 느껴집니다. 그땐 얼마나 기분이 좋은 지 모릅니다.^^ 플랭크에서 중요한 자세는 무릎을 꾸부리면 안됩니다. 허리를 곧게 펴야 합니다. 배가 엄청나게 땡깁니다. 플랭크의 효과를 간략히 소개하자면 허리 통증이 완화됩니다. 복근 강화에 큰 도움이 됩니다. 칼로리를 태우는 양도 엄청납니다. 2분 정도 하면 땀이 비오듯 쏟아집니다. 뱃살도 빠집니다. 몸의 균형을 잡아줍니다. 

참 간단한데 도움은 엄청되는 특별한 운동입니다.


이상으로 제가 하는 무산소 운동(근력운동)에 대해 소개드렸습니다. 저는 조깅을 하고 난 후, 집에 와서 윗통을 벗고 턱걸이, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지를 합니다. 근력운동을 다 하고 나면 넉넉하게 10분 정도 시간이 듭니다. 즉 한 시간 조깅, 근력운동 10분을 합니다. 한달정도 되었는데 거짓말 좀 보태서 어깨도 넓어졌고 허리는 조금 잘록해졌습니다. 눈으로 보이니 의심의 여지가 없습니다.


1편에서 말씀드린 것 처럼, 제가 하면 님들도 누구든 하실 수 있습니다. 운동하기 싫어도 체육복을 입고 억지로 나갑니다. 한발을 뛰면, 자연스레 조깅을 시작하게 되고 다 하고 집에 오면 운동한 것이 아까워서 근력운동을 하게 됩니다. 모든 운동을 마치고 나면 운동한 것이 아까워서도 폭식을 자제 하게 됩니다. 이런 생활이 한달 간 반복되다 보니 실제 지방 감소량 8kg, 몸무게 변화는 5kg 감소했습니다. 


솔직히 몸무게는 이정도로 만족하고 이제는 유지하기 위해 운동을 합니다. 제 키에서 100을 빼고 0.9를 곱하여 정상체중을 계산해보니 이건 뭐, 정상체중이 아니라 너무 빼빼해지는 것 같더군요. 해서 전 체중은 제 키에서 100을 뺀 정도를 유지하려고 합니다. 


이제 거의 성공했기에 다시 나태해질까봐 조심합니다. 달리러 나가시 싫다는 생각이 굴뚝 같을 때도 있지만 조깅하고 나면 왠지 모를 청량함이 있습니다. 그 마력이 매력있습니다. 적어도 조깅이라는 취미는 습관화 하고 싶다는 욕심도 있습니다.


다이어트는 간단한 공식입니다. 먹는 것보다 소모되는 것이 많으면 됩니다. 이 점 명심하시고 내일부터라도 조깅을 시작하십시오. 힘들이지 않고 스트레스를 없앨 수 있고 상쾌한 기분을 느끼실 수 있습니다.


이상 용샘의 다이어트 노하우 였습니다.^^


Posted by 마산 청보리

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